Ryg, skuldre og core i stærk balance
Uddrag fra Ann-Charlottes kommende bog Vejen tilbage til yoga
“Noget for ryggen og skuldrene” er et af de mest hyppige svar vi får, når vi som yogalærere spørger vores elever, hvad de gerne vil have med på en klasse. Og et af de klassiske eksempler på hvordan vi arbejder med ryggen i yoga er bagoverbøjninger, som mange af os dog har en hel del udfordringer med.
For at opnå en sund bagoverbøjningspraksis - og en sund ryg i det hele taget - er det vigtigt at have en forståelse af rygsøjlen og det, der støtter den, før vi kaster os ud i stillinger som cobra, bro og urdhva mukha svanasana.
Ser vi på rygsøjlens struktur er det tydeligt, at nakken og lændeområdet – det vi kalder den cervikale og den lumbare del – er forholdsvis fritsvævende, hvorimod brystryggen (thorax) har en større grad af kompakthed på grund af brystkassen, som den bl.a. via ribbenene er i forbindelse med. Det kan derfor forventes, at både nakken og lænden kan bevæge sig noget mere end den thorakale del af rygsøjlen, og det er ganske rigtigt også mere eller mindre tilfældet.
Når noget er ret bevægeligt er der selvfølgelig brug for at opbygge så meget balanceret styrke i området som muligt.
I lænden er tre af og til lidt oversete muskler vigtige i forhold til dette arbejde, nemlig psoas major (og minor for de ca. 40%, der har den), quadratus lumborum og den dybeste del af vores mavemuskulatur, transversus abdominis. Fælles for disse muskler er, at selvom de er enormt vigtige for vores lænds sundhed, så er de generelt ikke særlig stærke (selvom de to førstnævnte kan være ret stramme), med mindre vi regelmæssigt fokuserer på dem.
I forhold til transversus abdominis, der også kaldes korsetmusklen, så løber den med udspring fra hoftekammen og et større område af bindevæv langs rygsøjlen (den thoracolumbære fascie) som et korset hele vejen rundt omkring maven, hvor den holder de indre organer på plads.
Vi har sikkert alle sammen på et eller andet tidspunkt ligget og pint os selv med mavebøjninger i forsøget på at få en eller anden grad af six pack-definition, men med den dybe transversus abdominis er det lidt mere kompliceret at skabe styrke end med den mere overfladiske og (udover i forhold til vores forfængelighed) mindre vigtige rectus abdominis. Det er nemlig ikke sådan, at vi bare mekanisk kan lave en øvelse, og så har vi trænet transversus. Denne muskel kræver en stille og kontinuerlig opmærksomhed for at vågne og forblive vågen, men får vi først kontakt til den, vil den støtte os igennem stort set alt hvad vi kan finde på at lave i en yogapraksis.
Et godt sted at starte i jagten på transversus abdominis er ved at lægge dig på ryggen med knæene bøjede og fodsålerne i gulvet. Her kan du, med hænderne på maven, starte med både at mærke dit naturlige lændesvaj, samt bevæge din lænd op og ned nogle gange for at mærke den i dens yderpositioner – helt rundet og helt svajet. Vend tilbage til dit udgangspunkt – det naturlige svaj – og sug så navlen mod rygsøjlen (kan du samtidig mærke, at din bækkenbund er vågen, er det fantastisk). Lænden bevæger sig ikke, men der er alligevel en vækket fornemmelse af aktivitet. Træk nu knæene op over maven, og dyb så skiftevis højre og venstre fods tæer i yogamåtten, som hvis du dyppede tæerne i et badekar for at teste temperaturen, ned på en udånding og op igen på en indånding. Kan du hele tiden bevare fornemmelsen af at suge navlen mod rygsøjlen og holde lænden neutral? Så er der en god chance for, at du har fat i transversus, og at du vil kunne finde samme mindfulde kontakt i både high lunge, utkatasana og på alle andre tidspunkter i din yogapraksis og i dit liv generelt, hvor du har brug for at vække din dybe kernestyrke.
Lær mere om ryggen i din yogapraksis - bl.a. om psoas major og quadratus lumborum, der nævnes i artiklen - på vores workshop Ryg, skuldre og core i stærk balance lørdag d. 23/11 og søndag d. 24/11.