Hvis du er særligt interesseret i sekvensering, anbefales det, at du først kigger på videoen af den anatomiske gennemgang af ardha chandrasana og bagefter laver lidt af den delte ardha chandrasana-video ad gangen, samtidig med at du kigger i mit manuskript, så du kan se, hvad meningen er med det, jeg laver.

Ardha chandrasana sekvens (flow-video + anatomisk gennemgang af ardha chandrasana-video)

Anatomisk analyse af sekvensens peak pose (se også video)

·      Standben: I ardha chandrasana er hasen + inderlåret på standbenet forlænget, quadriceps/gruppen af forlårsmuskler er aktiv for at strække knæet uden at overstrække, udadrotatorer aktive for at udadrotere hoften og glut medius + minimus aktive for at stabilisere hoften. Alt efter hvordan du kommer ind i stillingen, vil glut max være aktiv på vejen ind. Foden er vågen og groundet og optimalt set arbejder musklerne i svangen for at holde den løftet.

·      Løftet ben: Ekstension i hoften, lårmuskler aktive for at strække knæet, udadrotatorer aktive for at åbne hoften. Glut med/min laver abduktion. Foden kan være flekset eller strakt.

·      Overkrop: Rygsøjlen er i let ekstension, brystet er åbent, de skrå mavemuskler og serratus anterior på særligt undersiden arbejder, transversus abdominis er aktiveret for at skabe en forbindelse til din core. På oversiden arbejder også de skrå mavemuskler og quadratus lumborum så man ikke lader overkroppen kollapse i stillingen, og de kan være særligt aktive, hvis hasen ikke er så smidig. Musklerne i halsen arbejder for at løfte hovedet op mod tyngdekraften, så det er på linje med rygsøjlen.

Der er selvfølgelig et hav af andre muskler, der også laver noget, men disse er de vigtigste i forhold til vores sekvensering.

Yogafilosofisk, mentalt og energetisk fokus

Avidya: Fysisk at opnå en erkendelse af avidya ved at opleve at den krop, som vi opfatter som en ret fast struktur er i konstant forandring, og at vi er med til at skabe denne forandring.

Mentalt: At arbejde hen imod en fornemmelse af balance, selv når vi er udfordrede.

Energetisk: At finde momenter af stilhed at dvæle i, selv i det allermest intense situationer.

Intro

Ben op ad væggen: Inden vi går i gang med en praksis, der er ret krævende for benene, starter vi med at hvile dem op ad væggen i en stilling, der også giver haserne lov til at forlænges en smule. I denne stilling er det også lettere at følge vejrtrækningen, end når man bruger kræfter på at sidde op. En rolig vejrtrækning vender tilbage igen og igen i løbet af denne praksis, der ellers på papiret ser ret yang-agtig ud.

Åbn gerne hofterne i vægsommerfugl det sidste minut (i alt 3-4 minutter)

Sfinx: Vi begynder at invitere lidt af den åbning over brystet frem, som vi har brug for i ardha chandrasana, samt ekstensionen i rygsøjlen. Ved at bevæge hjertet frem og løfte et ben på indåndingen, sænke benet/løfte hofterne/kigge mod navlen på udåndingen, skaber vi lidt bevægelse langs rygsøjle og rygmarv, så vi via nerverne er i bedre kontant med hele kroppens bevægeapparat

Barnet/Balasana: Hviler ryggen, som godt kan blive lidt udfordret i sfinx

Startflow

Gå lidt i hundestræk med fokus på bagsiden som du strækker det ene ben og bøjer det andet. Frem til planken, træk et knæ frem under brystet og løft og sænk det nogle gange op og ned med strakte albuer. Vækker din hoftebøjer og core.

Sæt foden mellem hænderne og bageste knæ i gulvet og bevæg dig langsomt frem og tilbage mellem low lunge og ardha hanumansana/løberstræk. Bliv lidt i løberstrækket til sidst og pres så atter forreste fod i gulvet, så du kan løfte op til extended side angle (underarm på lår) med fokus på at trække forreste hofte ind under dig (for at vække udadrotatorer og strække inderlår.) Lav nakkeafspænding i extended sideangle. Kom ned til bird-dog (venstre knæ i gulvet/højre ben strakt bagud). Sæt højre fod i gulvet så du kan række aktivt tilbage igennem hælen og strække læggen. Løft højre ben og før det strakt ud til siden og tilbage 3-5 gange (styrker glut med + udadrotatorer og også lidt psoas). Sæt tæerne tilbage i gulvet bag dig og flyt modsatte ben til wild thing med fokus på at løfte siden væk fra gulvet (stærk side).

Solhilsen med evt. modifikationer, for cirkulation og kontakt til vejrtrækningen

Gentag til modsatte side + solhilsen

Flow 1

Hundestræk med cat-cow (knæ/næse mod hinanden og fra hinanden)

Op til high lunge frem til kriger 3 (vækker glut max), sæt fingerspidser i gulvet, knæ til læg til stående split, land bageste fods tæer i gulvet, før armene bagud og op så du laver en cirkel med dem og ender i high lunge. Gentag 3 gange til hver side. Denne sekvens opøver hoftestabilitet (både yder- og bagside), og bevægelsen danner nærmest en cirkel som du starter og slutter samme sted, som månen, der bevæger sig igennem sine faser.

”Stille” stund

Fra sidste high lunge flet fingrene bag dig og juster fødderne (bageste fod drejet 45 grader ind) til parsvottanasana. Strækker hasen og øver vægtfordelingen i forreste fod + balancen.

Træd frem til ardha matsyendrasana/siddende twist, fokus på bredde over brystet. Navasana på skrå (core + skrå styrke + hoftebøjer + at jeg bare er vild med den)

Kom frem til malasana og tilbage med højre ben for at strække forsiden af hoften i anjaneysana.

Gentag ALT fra og med Flow 1 til modsatte side.

(Som et mere enkelt alternativ (både for dig og dine elever): 

Lav flow 1 til begge sider

Pause mellem siderne i barnet

Fra sidste omgang barnet lav den ”stille” stund + pause mellem siderne i barnet med sidestræk)

Stille stund

Bryststræk til begge sider, liggende på maven. Cobra med fingrene flettede og evt. dhanurasana. (Åbner hele forsiden). Hundestræk og uttanasana, hvor du bevæger dig rundt på fødderne for at vække jordforbindelsen.

Flow 2

Træd tilbage til low lunge twist for at åbne brystet, svæv langsomt op til svævende extended for at vække hoftestabilitet og roligt ind i omvendt kriger inden fem vejrtrækninger ind i utthita trikonanasna for at vække sidernes længde og styrke.

Peak pose

Ardha chandrasana/halvmåne: Ekstension i hoften og langs rygsøjlen, åbning af brystet, længde til hasen og inderlår, grounding af foden, styrke hele vejen omkring hoften på standbenet, kontakt til kernen

Slut af i uttanasana og gentag flow 2 til modsatte side

Malasana og måske en armbalance (i videoen laver vi bhujapidasana)

Baddha konasana eller supta baddha konasana (afspænding af hofterne)

Liggende pigeon (strækker yder- og bagside af hofte. I videoen laver vi den på skrå, fordi min egen TFL var mega øm efter praksis dagen før, og jeg vidste at mange af jer var med der også).

Puppy pose (afspænding til skuldre og nakke) og barnet med samlede knæ (rygsøjle i fleksion)

Siddende foroverbøjning, sidste besøg langs bagsiden der lukker cirklen fra startens benene op ad væggen.

Shavasana